全民營(yíng)養(yǎng)周由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)牽頭組織，今年已是第十屆。聚焦《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”，今年全民營(yíng)養(yǎng)周主題為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”，針對(duì)我國(guó)居民奶類、豆類攝入水平較低、油攝入量遠(yuǎn)高于推薦量的難題，倡導(dǎo)提高膳食質(zhì)量，降低肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展。

一、奶類

奶類作為營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，首先，奶中富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基本物質(zhì)，對(duì)于維持生命活動(dòng)至關(guān)重要。據(jù)研究，每100克牛奶中含有約3克左右的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)不僅易于消化吸收，而且氨基酸組成合理，能夠滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

此外，奶類還是鈣的重要來(lái)源。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，對(duì)于維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松具有重要意義。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，有利于鈣的吸收和利用，對(duì)于維護(hù)骨骼健康具有積極作用。

除了蛋白質(zhì)和鈣，奶類中還含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素D、維生素B群以及鉀、鎂等微量元素。這些營(yíng)養(yǎng)成分在人體內(nèi)發(fā)揮著各自獨(dú)特的作用，共同維護(hù)著人體的健康。

值得注意的是，雖然奶類在人體中具有諸多益處，但并非所有人都適合飲用牛奶。例如，乳糖不耐受的人群在飲用牛奶后可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉、消化不良等癥狀。因此，在選擇飲用牛奶時(shí)，需要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健康狀況進(jìn)行適量調(diào)整。同時(shí)，對(duì)于特殊人群如嬰幼兒、老年人等，也需要根據(jù)他們的營(yíng)養(yǎng)需求和消化能力來(lái)選擇適合的奶制品。

每天的牛奶攝入量應(yīng)該根據(jù)年齡和體重進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般而言，1歲以下的嬰兒不宜飲用牛奶，2-3歲幼兒每天建議飲用500ml的牛奶，4-6歲幼兒建議每天飲用350-500ml牛奶。成年人每天的牛奶攝入量需要根據(jù)個(gè)體情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，一般而言，成年人每天建議飲用300ml以上的牛奶及奶制品。一般建議65歲以上的老年人每天飲用500ml左右的牛奶。

綜上所述，奶類在人體中的作用與益處是多方面的，它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源，還具有促進(jìn)腸道健康、預(yù)防慢性疾病等特殊功效。然而，在享受奶帶來(lái)的健康益處時(shí)，我們也需要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健康狀況進(jìn)行適量飲用，以確保其發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

二、豆類

豆類作為植物性食品的重要代表，其營(yíng)養(yǎng)成分豐富多樣，種類繁多。首先，從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，豆類富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需求相近，易于被人體吸收利用。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。同時(shí)，豆類中的維生素和礦物質(zhì)含量也相當(dāng)可觀，如維生素B群、鈣、鐵、鋅等，對(duì)于維持人體正常生理功能具有重要意義。

在飲食搭配上，豆類與谷類、蔬菜等食物的搭配可以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，提高整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，豆類與谷類搭配可以提供更全面的蛋白質(zhì)，提高蛋白質(zhì)的利用率。同時(shí)，豆類還可以作為蔬菜的替代品，增加膳食纖維的攝入量，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)。此外，豆類還可以制作成各種美味的食品，如豆?jié){、豆腐、豆干等，豐富了人們的飲食選擇。一般情況下，每人每天大豆及豆制品攝入量是30-50克。

但并不是所有人都適合吃豆類，例如腎功能不全的患者，就應(yīng)該限制純豆類的攝入，并減少豆制品的攝入量，因?yàn)槎诡悤?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，不利于疾病的治療。

綜上所述，豆類在飲食中具有不可替代的重要作用。通過(guò)適量攝入豆奶類在日常飲食中注重豆類的攝入，讓豆類成為我們健康生活的得力助手。

三、少油飲食

少油飲食對(duì)健康的影響深遠(yuǎn)且顯著。研究表明，減少油脂攝入能有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。油脂攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血脂升高，進(jìn)而增加動(dòng)脈硬化和冠心病等心血管疾病的發(fā)病率。

此外，少油飲食還有助于控制體重。油脂是高熱量的食物成分，減少油脂攝入有助于減少熱量攝入，進(jìn)而有助于控制體重，預(yù)防肥胖，同時(shí)肥胖又是多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素，包括糖尿病、高血壓等，因此，少油飲食對(duì)于預(yù)防和控制這些慢性疾病具有重要意義。

每日膳食油脂攝入量一般情況下建議在每天25-30g，大約為3小勺左右，同時(shí)一些高油脂的零食如花生、瓜子、核桃等也應(yīng)控制攝入量，不要過(guò)多。

那么我們應(yīng)該如何實(shí)現(xiàn)少油飲食呢？

實(shí)現(xiàn)少油飲食，首先需要了解油脂在烹飪中的作用，并尋找替代方案。油脂在烹飪中主要起到潤(rùn)滑、增香和保溫的作用，但過(guò)多的油脂攝入會(huì)增加熱量和脂肪攝入，對(duì)健康不利。因此，我們可以采用蒸、煮、燉等低油烹飪方式，減少油脂的使用。同時(shí)，使用不粘鍋、烤箱等烹飪工具，也能有效減少油脂的使用量。

除了烹飪方式的調(diào)整，食材的選擇也是實(shí)現(xiàn)少油飲食的關(guān)鍵。選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、亞麻籽油等，替代飽和脂肪酸含量較高的動(dòng)物油，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在烹飪過(guò)程中，我們還可以采用一些技巧來(lái)減少油脂的使用。例如，使用噴霧式油瓶，能夠更精確地控制油脂的用量；在烹飪?nèi)忸悤r(shí)，先用紙巾吸去表面的油脂，再進(jìn)行烹飪；在炒菜時(shí)，采用熱鍋涼油的方式，也能有效減少油脂的用量。

最后，希望大家能夠充分認(rèn)識(shí)到奶豆及少油飲食的重要性，通過(guò)正確地食用奶豆類、選擇健康的烹飪方式以及掌握一些減少油脂的技巧，我們不僅能夠享受到美味的菜肴，還能更好地保護(hù)自己的健康。讓我們一起努力，邁向更健康、更美好的生活吧！